Este año no solamente es una versión 2.0 del anterior, en términos de la pandemia, sino que fue nombrado por la Asamblea General de la ONU como “ Año Internacional de las Frutas y Verduras”.
Quizá más que nunca nos debería quedar claro que la salud es una de las cosas más importantes que tenemos y una forma de mantenerla es comiendo adecuadamente, lo que se logra consumiendo una cantidad adecuada de frutas y verduras, pero ¿cuánto es eso?
¿Calorías con vitaminas?
La OMS ha recomendado desde hace mucho que diariamente deberíamos consumir 400 gramos, entre frutas y verduras, para así adquirir los nutrientes esenciales que esos alimentos nos proporcionan.
Estos alimentos nos proporcionan nutrientes importantes, como los carbohidratos que dan energía a nuestras células, pero junto con eso llevan muchos micronutrientes: vitaminas y minerales indispensables para el funcionamiento de muchos procesos del organismo.
Quiere decir que aportan calorías, pero que no son “vacías” como las de muchos alimentos procesados, que solo aportan energía, pero sin nutrientes.
Por esa razón es mucho mejor que una buena parte de nuestra alimentación esté basada en frutas y verduras.
¿Gramos o porciones?
Si uno de tus pretextos para no comer suficientes frutas y verduras es que no tienes una báscula para medir los 400 gramos necesarios que indica la OMS, no te preocupes, puedes considerarlas en “porciones”.
Hasta hace poco la conversión de gramos a porciones indicaba que podían ser 4 o 5 porciones, pero eso podía resultar ambiguo. ¿con cuatro está bien?, ¿o debe ser un poquito más?
Para despejar nuestras dudas ahora contamos con los resultados de un estudio en el que se reunió información de más de 100,000 adultos durante 30 años y que muestra cuál es la cantidad adecuada de frutas y verduras diaria para estar más saludable e incluso vivir más.
La conclusión a la que se llegó es que los mayores beneficios a la salud se logran con cinco porciones diarias de frutas y verduras.
¿Más frutas o más verduras?
En este estudio se encontró que los adultos que comían ese número mágico de cinco porciones de frutas y verduras diarias tuvieron 12% menos riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, 10% menos riesgo de muerte por cáncer y 35% menos riesgo de morir por alguna enfermedad respiratoria grave, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, EPOC.
En general no se hace la recomendación de cómo distribuir esas porciones entre frutas y verduras, pero este estudio también puede darnos una pista: se encontró una mayor longevidad en quienes hicieron la combinación de dos porciones de fruta y tres de verduras al día.
Los resultados del estudio se compararon con análisis de hábitos alimenticios de casi 2 millones de personas de todo el mundo, lo que llevó a la misma conclusión: hay que comer cinco porciones de frutas y verduras diarias.
Solo hay que elegir bien esas frutas y verduras: los vegetales harinosos como los camotes y papas no se deben considerar en esas porciones, porque no aportan tantos nutrientes, pero ahora ya lo sabes: no dejes de comer frutas y verduras todos los días.
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